话到嘴边就忘了
白天犯困晚上失眠
身体各种小毛病不断
……
这些表现都是疲劳的信号
比起单纯的休息
你可能想不到
清淡饮食也能抗疲劳
为什么清淡饮食能抗疲劳？
在一项实验中，以年龄在21—69岁之间的健康人为对象，研究人员为一组参与者提供持续3周的清淡饮食，并为另一组参与者提供普通饮食。
每日晚餐后，对参与者进行各项指标检测，来比较抗疲劳效果。
结果显示，与对照组相比，饮食清淡的人其疲劳感普遍减轻；另外，他们在安静状态下交感神经的活性降低，压力得到缓解，其血液中与脂质代谢相关的成分减少9%。
清淡饮食≠吃素
展开剩余88%不少人往往将清淡饮食和吃素画等号，实际上，这种极端的清淡饮食不仅会导致体质下降，而且更容易让人生病。
从营养角度讲，清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。
怎样搭配才算清淡？
食物多样
小分量选择：同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。
同类食物互换：比如，今天的主食是米饭、明天就是杂粮饭、后天则是全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。
主食粗细搭配：大约1/4—1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。
菜品荤素搭配：大致为3—4两蔬菜对应1两肉。
食物色彩搭配：如腊八粥、什锦蔬菜……很容易达到每天的食物多样化。
混合、少量用油
根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25—30克。
减少过油操作；
多种油换着吃；
减少高油菜肴和油炸食品摄入。
减少过油操作；
多种油换着吃；
减少高油菜肴和油炸食品摄入。
盐一天不超1瓶盖
成人每日盐摄入量建议不超过6克，约1瓶盖的量。可尝试以下方法：
用限量勺；
借助醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；
在菜品或汤快出锅时再加盐；
若用鸡精、酱油等调味品，尽量不再放盐。
用限量勺；
借助醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；
在菜品或汤快出锅时再加盐；
若用鸡精、酱油等调味品，尽量不再放盐。
糖每日摄入50克以下
添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。
除了减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。
优先采用蒸煮炖
适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统。
优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，最大限度锁住食物本味和营养。
学会多种食材搭配，肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调。
提醒
人的味觉是逐渐养成的，设立少盐少油少糖的近期目标，循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡口味。
总感到疲劳乏力？试试这些食物
心累
吃赤小豆
症状：经常胸闷、心慌、气短，特别爱叹气，有时还出现心悸，但检查却没有异常，这可能是心脏疲劳、自主神经功能紊乱引起的。
对策：中医有“五色入五脏”的养生概念，红色食物入心，而赤小豆能带动血液循环，血压高的人不妨多吃点，可以保护心血管。
食疗：枸杞赤小豆粥
原料：枸杞子20克、赤小豆50克、小米100克、桑椹20克、白糖适量。
制法：将枸杞子、小米、赤小豆、桑椹入锅，加清水煮至粥熟，加入白糖即成。
服法：早晚分食。
肾累
吃栗子
症状：腰膝酸软、精神疲惫，看起来特别没有精神，即使不熬夜也忍不住打哈欠，严重时还伴有健忘、失眠、早衰等表现，体检却未见异常。
对策：中医认为，栗子有补肾强筋的作用，又被奉为“肾之果”。熟食板栗还能和胃健脾，缓解脾虚。
食疗：芡实栗子粥
原料：栗子50克、芡实粉30克、粳米150克、核桃仁适量。
制法：栗子去皮、剥净，在水中浸泡半小时到1小时；粳米淘洗干净放入锅中，再加入栗子、芡实粉，武火烧开后转文火熬煮20 —30分钟；待栗子绵软后，再放入核桃仁，共煮5分钟左右即可。
功效：补肾养脾，对腰酸腿软、反胃呕吐、晨起腹泻、畏寒怕冷、小便频多等症都有一定的缓解作用。
脑累
吃核桃
症状：大脑疲劳了，工作就会显得力不从心，记忆力也会下降。
对策：在工作时间，每隔1小时起来走动一下，放松脑神经。另外，在上午10点或者下午3点左右，可以吃一把核桃仁，其含有丰富的卵磷脂、维生素及微量元素，有助于修复脑力。
食疗：核桃芝麻豆浆
制法：将80克黄豆洗净浸泡6 —10小时，再把30克核桃、30克黑芝麻洗净，一并放入豆浆机中，加入适量的清水打成浆即可。
功效：滋补肝肾、乌发健脑。
胃累
吃小米
症状：有些人整天大吃大喝，三餐不规律，胃难免会受累。
对策：有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用。有的人胃口不好，吃了小米后既能开胃又能养胃，有助健胃消食、防止反胃呕吐的作用。
食疗：南瓜小米粥
原料：南瓜300克，小米100克。
制法：1.南瓜洗净，削皮去瓤切成小块，小米洗净备用。2.锅中加适量清水煮沸后，放入小米、南瓜块，用大火煮沸转小火煮至南瓜、小米软烂。
功效：补中益气。
眼累
吃枸杞
症状：上班族成天盯着电脑，眼睛难免会觉得酸胀难忍。
对策：食用枸杞可以减少紫外线刺激，保护视神经不受损。
食疗
要想发挥枸杞的护眼功效，最好且最简单的方法，就是将其嚼烂了吃下去。
一般健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适，吃多了容易滋补过度。
腿累
吃香蕉
症状：走了一天的路，腿难免又酸又累。
对策：这时可以吃根香蕉。香蕉含有丰富的钾和镁，钾元素能帮助伸展腿部肌肉和预防腿抽筋，镁元素具有消除疲劳的效果。
食疗
没有熟透的香蕉含较多鞣酸，对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动。一般来说，将香蕉放在透风处存放至表皮有黑斑，但内里质地并未改变时吃最好。
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发布于：山东省